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预防糖尿病 应从早做起

  糖尿病患者的数量日益增长,且呈现了年轻化的趋势,很多小孩子悄然成为“小糖人”。糖尿病越发引起人们的关注。为什么糖尿病如此猖獗?该如何用有效又简单的措施来预防呢?

  糖尿病多发原因

  一、遗传因素,中国人可能为糖尿病的好发人群。

  二、总热量过剩,由于近年来我国经济迅速发展,生活水平提高引起膳食结构改善,膳食中的热量、蛋白质、脂肪来源从以植物为主转向以动物为主,导致了热量过剩。

  三、不健康不科学的生活模式,包括对糖尿病的无知,热量摄取过多,体力活动减少导致肥胖,这些构成易得糖尿病的最重要的环境因素。

  预防糖尿病,我能做

  1、自己做饭,合理烹调

  如今外卖盛行,但是否健康真的没有保证,因此如果有条件还是自己下厨最好。

  加工饮食要清淡、少油、少盐、限糖。

  烹调油宜选择植物油,每日20~25克;食盐每日不超过5克;

  严格限制精制糖及甜食的摄入量。

  食物加工得越精细、越成熟、越软糯就越容易吸收,升糖作用也就越大。

  比如,主食对餐后血糖升高速度的影响为:米粥>软烂米饭>软米饭>硬米饭。

  烹调食物时最好采用清蒸、炖、水煮、凉拌等方式。

  2、多吃谷物

  谷类作物是主要的植物蛋白的来源,此外还有土豆以及蔬菜等摄入,研究结果发现摄入植物蛋白最高的男性群体患II型糖尿病的风险相比最低的群体要低35%。

  通过利用计算机模型模拟,研究者们预测:日常饮食中每5g动物蛋白更换为植物蛋白,将会降低18%的患糖尿病的几率。此外,通过摄入植物蛋白还伴随着血糖浓度的降低。

  3、多吃水果,而不是果汁

  和新鲜水果相比,一方面,果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分,其中的维生素C和抗氧化物质也受到相当不小的损失。另一方面,果汁往往都很甜,没有人喜欢喝那种酸涩的果汁。

  苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%-20%,是普通甜饮料含糖量的两倍!喝一杯纯果汁,就能喝进去20-40克的糖,40克糖相当于半碗米饭,每天在三餐之外额外喝进去,会促进糖尿病和高血脂。

  4、多吃核桃

  美国的大规模调查中发现,核桃可能具有抑制糖尿病发生,和提高大脑认知功能的作用。加利福尼亚核桃协会则表示: “如果想要期待这些健康效果,那么就要每天吃一小撮核桃。”

  美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员,对大约13.7万名35岁—77岁的女性进行了为期10年的2型糖尿病发病情况跟踪调查。研究者特别关注了参试者的具体饮食习惯,其中包括多久吃一次坚果(尤其是核桃),一次吃多少等。在排除了身高、体重及体内脂肪公布等因素之后,研究人员发现:按每次摄入28克(中等大小的核桃约2—3颗)左右的核桃估算,平均每月吃1—3次,可以使2型糖尿病危险降低4%;每周吃一次,2型糖尿病危险降低13%;而每周吃两次核桃,2型糖尿病危险可降低24%。

  5、喝点酸奶,拒绝含糖饮料

  糖尿病的本质是血糖升高,因此想要预防糖尿病的发生的话,当然要拒绝含糖饮料了,酸奶是一个不错的选择。

  多喝酸奶,可以让酸奶中的益生菌,帮助调节肠道菌群,增加有益菌,打击有害菌,使得肠道能够正常蠕动,预防便秘、腹泻情况。

  通过维持肠道的正常运转,使得肠道能充分吸取食物的营养,为各器官提供能量,也有利于身体各器官的正常运转。

  6、正确的饮食顺序

  正确的进食顺序可帮助控制进食量,避免餐后血糖波动过大。

  一般来说,推荐的进食顺序为:清淡的汤类→ 蔬菜→ 主食→ 肉类。

  日本学者对糖尿病患者用餐顺序的建议就是,先进食占每顿食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等食物,然后进食肉、鱼、乳制品等含蛋白质的菜肴,最后进食米饭、面包、面条和芋薯类碳水化合物,这样更有利于控制血糖值。

  这样的进食顺序不仅可以促进消化液分泌,适当抑制食欲,还能延缓胃排空时间,防止餐后血糖迅速增高。

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